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どこでもできる超簡単エクササイズ

★背筋を伸ばす

背中を伸ばし、下腹部を引っ込めるように力を入れましょう。

意識をして立たないと、人間の体は肩の位置が前寄りになり
猫背気味になります。

また下腹部に力を入れないと、下っ腹が突き出た姿勢になります。

楽な姿勢というのは、腹筋や背筋、太ももの筋肉などが使われて
おらず、また衰えていきます。姿勢を正すことで、日常的に筋肉を
使うようにします。筋肉量が増えると、基礎代謝量がアップし、
脂肪燃焼が促進されます。


★膝を伸ばして歩く

小またでちょこちょこ歩く・・・これは見た目にも美しい歩き方
ではありませんが、実は膝が伸びていないことが原因です。

膝が伸びていないと、膝から上の筋肉が動きにくくなります。
特に、太もも内側の筋肉をしっかり使って歩かないと、前傾姿勢
になります。

ゆっくりで構いません。前に足を出すときも、そのとき後ろ足に
なる反対側の足も、膝が伸びているか確認しながら歩いてみましょう。
膝が伸びると太ももの内側の筋が張るのを感じることができます。

人目が気にならない公園などで余裕があれば、足を前に投げ出す
ように勢いをつけた歩き方をしてもいいでしょう。
背筋も上の方にまっすぐ伸びるように意識します。


★後ろ歩き

前傾姿勢になる理由に、重心が前よりにかかっていることがありま
す。姿勢が悪くなると重心が前に移動し、背骨が湾曲します。

後ろ歩きをすると、自然に後ろに重心がかかり、背骨が伸びます。
後ろ歩きは危険なので、周りによく注意して行ってください。

後ろ歩きのときも、膝がしっかり伸びていることを意識すると
効果が高まります。


★案山子(かかし)のポーズ

両腕をまっすぐ横にのばし、片足を床から上げ静止します。
体のバランスを整え、腰痛の解消にもなります。
片側の足で、1分くらいグラグラせず耐えられるようになれば、
バランスはOK!


★クロスのポーズ

両腕を胸の前でクロスさせて肩をつかみます。
背筋を伸ばしたまま、腰を前屈させていきます。
ふくらはぎから腰にかけての筋肉が張ることを感じるでしょう。
痛いと感じるところで、数秒キープします。
90度でキープできるのが理想的。
膝が曲がらないように注意しましょう。


★ウエストひねり

足を肩幅に開いて立ちます。
片方の足を、90度外側に向けます。
上半身を、外側に向けた足と反対方向にねじります。
(左足を外に向けたら、上半身は右側にねじる)
ゆっくりと、息を吐きながら行います。
肘と肘を引き付けるようにして行うと、脇の下も伸び肩周りの
ストレッチも行えます。

痛ければ、両手は水平に開いておいてもOK。
反動をつける必要はありません。ねじりきったところで、
数秒キープします。
左右方向にそれぞれ10回ずつぐらい行いましょう。


★背中伸ばし

足を肩幅に開いて立ちます。
右腕をまっすぐのばします。特に肘をしっかりのばし、耳にくっつけるように。
腕の形を保ったまま、左方向へ倒します。
倒し切ったところで、数秒キープします。
ゆっくりと、息を吐きながら行います。
左右方向にそれぞれ10回ずつぐらい行いましょう。


★水平足踏み

普通に立ちます。
太ももが床と水平になるようにあげます。
その時、膝は90度に床を向いているようにします。
その形で足踏みを50回くらい行います。
手は軽く握り、甲を上にして床と水平になるように振ります。
肘が曲がらないように注意。


★スクワット

足を肩幅に開いて立ちます。
空気の椅子に座るような感じで、まっすぐに腰をおとします。
膝がつま先からでないように、極力上半身は上下運動のみ。
グラグラしないように注意します。
壁を使って行うと、まっすぐできるのでGOOD。
勢いをつける必要はなく、しゃがみこんでしまわないように、
腰をおとした位置で数秒キープできれば効果があがります。

ペットボトルなどで負荷をかけてもOK。
簡単ながらしっかり行うととてもハードなエクササイズです。


★1直線上を歩く

いわゆるモデル歩きなのですが、一直線上を歩くように、意識する
ことで、普段あまり使われることのない、太ももの内側の筋肉が
使われるようになります。
足が内側に矯正され骨盤の開きが改善させる効果があります。


★足の内側に重心をかける

家事のときや歩くときも、足の裏の内側に重心をかけて立つように
意識します。常に内側に重心をかけるように心がけると、内側の
筋肉が鍛えられます。

重心の位置を変える事は意識的に行わないとなかなか難しいですが、
靴の内側で立ってみる、スリッパの内側を使う、また、かかとの
外側や小指の近くなどにコインを張り付けて、踏まないように
するなどの方法があります。

お役立ち情報まとめ


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